Laufkurs für Anfänger: Dein Weg zu den ersten 5 km

Du möchtest laufen – weißt aber nicht, wie Du anfangen sollst?

Vielleicht denkst Du schon länger: „Ich müsste endlich wieder etwas für mich tun.“ Du möchtest fitter werden, Dich mehr bewegen und Deine ersten 5 Kilometer schaffen.

Aber wie sollst Du anfangen, wenn Du noch keine fünf Minuten am Stück laufen kannst? Musst Du erst fitter werden? Und was ist, wenn Laufen im Moment noch gar nicht möglich ist?

Genau da setzt mein Laufkurs für Anfänger an.

Du musst noch nicht laufen können. Wir starten dort, wo Du heute stehst – mit zügigem Gehen, Walking oder ersten Geh-Lauf-Intervallen.

Schritt für Schritt baust Du innerhalb von 12 Wochen Deine Ausdauer auf. Dein Ziel: Deine ersten 5 Kilometer laufend oder mit gezielten kurzen Gehpausen zu bewältigen.

Du musst nicht fit sein, um anzufangen.

Du fängst an, um fitter zu werden.

Deshalb bekommst Du keinen starren Trainingsplan, in den Du irgendwie hineinpassen musst. Wir berücksichtigen Deinen aktuellen Trainingsstand, Deinen Alltag und Dein persönliches Ziel.

Du trainierst zeitlich flexibel dort, wo es für Dich passt. Trotzdem bist Du auf Deinem Weg nicht allein.

Genau das unterscheidet diesen Laufkurs von einem beliebigen Trainingsplan aus dem Internet:

Du läufst selbst. Aber wir gehen Deinen Weg gemeinsam.

So sieht Dein Laufkurs für Anfänger aus

Der Kurs begleitet Dich über 12 Wochen auf Deinem persönlichen Weg zu den ersten 5 Kilometern. Dabei ist es vollkommen in Ordnung, wenn Du zunächst mit Gehen oder Walking beginnst.

12 Wochen Zeit: Du baust Deine Ausdauer Schritt für Schritt auf – ohne unnötigen Zeitdruck.
3 Trainingseinheiten pro Woche: Abhängig von Deinem Ausgangspunkt kombinierst Du zügiges Gehen, Walking und kurze Laufintervalle.
Flexible Trainingstage: Du integrierst die Einheiten so in Deine Woche, wie es zu Deinem Alltag passt. Zwischen zwei Laufeinheiten sollte möglichst ein Erholungstag liegen.
Ruhetage und aktive Erholung: An den übrigen Tagen kannst Du vollständig pausieren oder Dich bei einem lockeren Spaziergang, mit Mobilisation oder sanftem Dehnen erholen.
Einfache Ausrüstung: Bequeme Sportkleidung und passende Laufschuhe reichen für Deinen Einstieg aus.

Die Einheiten entwickeln sich langsam weiter. Dabei geht es nicht darum, jede Woche schneller zu werden. Entscheidend ist, dass Du regelmäßig trainierst und Dein Körper Zeit bekommt, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Und was erwartet Dich nach 12 Wochen?

5 Kilometer auch bei einem offiziellen Lauf absolvieren.

Für den ersten Durchgang des Runilkarun-Laufkurses haben wir ein besonderes gemeinsames Ziel im Blick: einen 5-km-Silvesterlauf.

Alles kann, nichts muss. Entscheidend ist, dass Du nach zwölf Wochen zurückblicken und sagen kannst:

Ich bin losgegangen und habe meine ersten 5 Kilometer geschafft.

Dein Weg beginnt mit dem ersten Schritt

Du musst heute noch nicht wissen, ob Du fünf Kilometer schaffen kannst. Du musst auch nicht erst fitter oder schneller werden, bevor Du beginnen darfst.

Du musst nur bereit sein, den ersten Schritt zu machen.

Wir starten dort, wo Du heute stehst, und entwickeln Deinen Weg von Woche zu Woche weiter.

Bist Du bereit für Deine ersten 5 Kilometer?

Du möchtest erst einmal selbst starten?

Laufstart BASIC | 49 €

Dein 12-Wochen-Trainingsprogramm für den selbstständigen Einstieg ins Laufen.

Du möchtest mit dem Laufen anfangen und wünschst Dir einen klaren Plan, brauchst aber keine persönliche Begleitung? Mit Laufstart BASIC trainierst Du Schritt für Schritt in Deinem Tempo – vom Gehen und Walking über Geh-Lauf-Intervalle bis hin zum Laufen.

Das bekommst Du:

12 Wochen strukturierter Laufstart
3 Trainingseinheiten pro Woche
verschiedene Einstiegsvarianten passend zu Deinem Ausgangsniveau
Gehen, Walking und Geh-Lauf-Intervalle
Warm-up, Mobilität und Regeneration
einfache Orientierung für Tempo und Belastung
Hilfe bei typischen Fragen: Pause, Krankheit, Urlaub oder eine zu schwere Einheit
Trainingsübersicht zum Abhaken
Vorbereitung auf Deine ersten 5 km
✓ Zugang zur Runilkarun WhatsApp-Community

49 € einmalig

Du möchtest nicht allein starten?

Wähle die Begleitung, die zu Dir passt

Du möchtest Deinen Weg zu den ersten 5 Kilometern nicht allein gehen? Dann kannst Du zwischen zwei Varianten wählen.

Laufstart PERSÖNLICH | 99 €

Du möchtest zeitlich flexibel und weitgehend selbstständig trainieren, wünschst Dir aber einen persönlichen Ansprechpartner und einen Trainingsplan, der zu Deinem Ausgangspunkt passt.

Das ist enthalten:

Alles aus Laufstart BASIC plus Deine persönliche Begleitung.
persönlicher Startcheck
individueller Trainingsplan passend zu Deinem Trainingsstand
persönliche Begleitung über WhatsApp
Antworten auf Fragen werktags innerhalb von 24 Stunden
individuelle Anpassung, wenn eine Einheit nicht passt
Vorbereitung auf Dein persönliches 5-km-Finale

Einführungspreis: 99 €

Laufstart – INTENSIV | 199 €

Du möchtest Deinen Trainingsfortschritt regelmäßig persönlich besprechen und wünschst Dir eine engere Begleitung über die gesamten zwölf Wochen?

Das ist enthalten:

Alles aus Laufstart PERSÖNLICH plus intensive Begleitung
alle zwei Wochen einen persönlichen 20-Minuten-Check-in
gemeinsame Auswertung Deiner vergangenen Trainingswochen
persönliches Feedback zu Deiner Entwicklung
Raum für Deine Fragen, Unsicherheiten und Herausforderungen
Anpassung der kommenden Einheiten an Deinen Trainingsstand und Deinen Alltag

Einführungspreis: 199 €

Die Einführungspreise gelten für den ersten Durchgang des neuen Runilkarun Laufstarts.