Mehr Bewegung im Alltag: Warum Gehen ein richtig guter Anfang ist
Mehr Bewegung im Alltag – eigentlich weißt Du längst, dass sie Dir guttun würde. Aber zwischen Arbeit, Terminen, Familie und einem vollen Kopf bleibt der gute Vorsatz schnell auf der Strecke.
Dabei muss der Einstieg weder kompliziert noch besonders sportlich sein. Manchmal reichen Schuhe, zehn Minuten Zeit und der erste Schritt vor die Tür.
Gehen ist Bewegung. Und wenn Du wieder aktiver werden möchtest, kann genau das ein richtig guter Anfang sein.
In diesem Artikel erfährst Du, warum regelmäßiges Gehen eine einfache Möglichkeit für mehr Bewegung im Alltag ist, warum auch kleine Schritte zählen und wie Du aus einer kleinen Runde Schritt für Schritt eine Gewohnheit machen kannst.
Mehr Bewegung im Alltag muss nicht mit Sport anfangen
Wenn wir an Bewegung denken, haben wir schnell Joggen, Fitnessstudio, Trainingspläne oder eine schweißtreibende Sporteinheit im Kopf.
Doch körperliche Aktivität beginnt viel früher.
Auch alltägliche Bewegung zählt. Gehen, Wege zu Fuß erledigen, Treppen steigen oder ein Spaziergang sind Möglichkeiten, Bewegung in Deinen Tag zu bringen.
Das ist für Einsteiger und Wiedereinsteiger eine ziemlich wichtige Nachricht:
Du musst nicht erst Sport machen, damit Deine Bewegung zählt.
Und Du musst schon gar nicht fit sein, bevor Du anfangen darfst.
Genau hier setzt Runilkarun an: Nicht jeder muss laufen. Gehen, Walking, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder andere Bewegungsformen können sinnvolle Schritte sein. Entscheidend ist ein Einstieg, der zu Deinem tatsächlichen Ausgangspunkt passt.
Warum Gehen ein guter Einstieg sein kann
Gehen hat einen großen praktischen Vorteil: Die Einstiegshürde ist niedrig.
Du brauchst normalerweise kein Fitnessstudio, keinen komplizierten Trainingsplan und keine besondere Vorbereitung. Du kannst direkt vor Deiner Haustür anfangen und Dauer sowie Tempo an Deine aktuelle Situation anpassen.
Gerade wenn Bewegung längere Zeit keine große Rolle gespielt hat, kann das entscheidend sein.
Denn ein Plan funktioniert nicht dadurch, dass er auf dem Papier perfekt aussieht.
Er funktioniert, wenn Du ihn tatsächlich umsetzen kannst.
Regelmäßige körperliche Aktivität kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Das Bundesgesundheitsministerium verweist in den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung darauf, dass regelmäßige körperliche Aktivität bedeutsame Gesundheitswirkungen erzielen kann. Besonders interessant für Einsteiger: Der größte gesundheitliche Nutzen entsteht demnach bereits dann, wenn bisher körperlich inaktive Menschen beginnen, sich zumindest etwas zu bewegen.
Bundesgesundheitsministerium: Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung
Was bringt regelmäßiges Gehen?
Wie stark Dein Körper beim Gehen gefordert wird, hängt unter anderem von Deinem Tempo, Deiner Fitness, der Strecke und dem Gelände ab.
Ein gemütlicher Spaziergang ist etwas anderes als zügiges Walking bergauf.
Das muss aber gar kein Nachteil sein.
Im Gegenteil: Gerade dadurch kannst Du Gehen ziemlich gut an Deine aktuelle Situation anpassen. Vielleicht gehst Du zunächst zehn Minuten entspannt. Später werden daraus 20 oder 30 Minuten. Vielleicht erhöhst Du irgendwann Dein Tempo oder wählst eine Strecke mit Steigungen.
Du musst heute noch nicht wissen, wo das endet.
Erst einmal geht es ums Anfangen.
Auch das deutsche Gesundheitsportal gesund.bund.de weist darauf hin, dass Bewegung nicht zwingend aus anstrengendem Sport bestehen muss. Alltagsbewegung kann bereits einen Beitrag leisten.
Sind 10 Minuten Bewegung überhaupt sinnvoll?
Ja – vor allem, wenn die Alternative heute null Minuten wäre.
Das bedeutet nicht, dass zehn Minuten bereits die allgemeinen Bewegungsempfehlungen erfüllen. Aber sie können ein realistischer Anfang sein.
Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung formulieren diesen Gedanken ziemlich klar: Gerade beim Wechsel von völliger körperlicher Inaktivität zu etwas Aktivität entsteht bereits ein gesundheitlicher Nutzen. Jeder Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig.
Für Erwachsene bis 65 Jahre werden über die Woche verteilt mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende, möglichst ausdauerorientierte Bewegung oder alternativ mindestens 75 Minuten anstrengende körperliche Aktivität empfohlen. Ergänzend werden Kräftigungsübungen an zwei Tagen pro Woche empfohlen.
gesund.bund.de: Gesund durch Bewegung
150 Minuten können erst einmal ziemlich viel klingen, wenn Du gerade versuchst, überhaupt wieder anzufangen.
Deshalb musst Du gedanklich heute noch nicht bei 150 Minuten sein.
Wenn zehn Minuten für Dich ein realistischer Schritt sind, dann geh zehn Minuten.
10 Minuten müssen nicht Dein Ziel sein. Sie können Dein Anfang sein.
So bekommst Du mehr Bewegung in Deinen Alltag
Jetzt kommt der Teil, der wichtiger ist als jede Theorie.
Wo passen ein paar zusätzliche Minuten Bewegung in Dein echtes Leben?
Vielleicht gehst Du morgens zehn Minuten vor der Arbeit. Vielleicht machst Du nach dem Mittagessen eine Runde. Vielleicht gehst Du nach dem Abendessen noch einmal raus.
Du kannst auch einen Teil Deiner täglichen Wege zu Fuß zurücklegen, häufiger die Treppe nehmen oder kleinere Erledigungen mit einem Spaziergang verbinden.
Mehr Bewegung im Alltag muss also nicht automatisch bedeuten, einen zusätzlichen großen Termin in Deinen Kalender zu quetschen.
Manchmal geht es darum, Bewegung dort einzubauen, wo ohnehin Alltag stattfindet.
Das Bundesgesundheitsministerium hebt die Bedeutung solcher Bewegungsmöglichkeiten im Alltag ebenfalls hervor und sieht aktive Mobilität als einen wichtigen Ansatz zur Bewegungsförderung.
Bundesgesundheitsministerium: Bewegungsförderung
Der entscheidende Punkt ist nicht, möglichst viele Dinge gleichzeitig zu verändern.
Such Dir eine Sache, die realistisch zu Dir passt.
Keine Zeit für eine Stunde?
Dann schauen wir eben, was in zehn oder 15 Minuten möglich ist.
Vom Spaziergang zur Gewohnheit
Ein einzelner Spaziergang verändert noch keine Routine.
Aber er kann der Anfang davon sein.
Vielleicht stellst Du nach einigen Tagen fest, dass Dir die Runde guttut. Vielleicht freust Du Dich irgendwann sogar darauf, kurz rauszukommen.
Aus zehn Minuten werden 15.
Aus einer Runde pro Woche werden zwei oder drei.
Und irgendwann verschiebt sich etwas Entscheidendes:
Du denkst nicht mehr nur darüber nach, Dich mehr zu bewegen.
Du bewegst Dich.
Gerade für Einsteiger ist diese Entwicklung oft wichtiger als ein möglichst ambitioniertes Startprogramm.
Denn wenn Du Dir am Anfang zu viel vornimmst und nach zwei Wochen wieder aufhörst, hast Du wenig gewonnen.
Eine kleine Runde, die tatsächlich Teil Deines Alltags wird, kann dagegen die Grundlage für mehr sein.
Muss aus Gehen irgendwann Laufen werden?
Nein.
Vielleicht möchtest Du später laufen. Dann können Gehen und Walking gute Möglichkeiten sein, zunächst regelmäßige Bewegung aufzubauen. Später kannst Du beispielsweise kurze Laufabschnitte mit Gehpausen kombinieren.
Vielleicht stellst Du aber auch fest, dass Walking, Wandern oder regelmäßige Spaziergänge genau Deine Art der Bewegung sind.
Auch gut.
Alles kann, nichts muss.
Das Ziel ist nicht, aus jedem Menschen einen Läufer zu machen.
Das Ziel ist zunächst einmal, wieder in Bewegung zu kommen.
Drei Dinge, die Dir den Einstieg unnötig schwer machen
1. Zu groß anfangen
Von null auf fünf Trainingseinheiten pro Woche klingt motiviert, kann im Alltag aber schnell scheitern.
Wähle lieber einen Umfang, den Du tatsächlich wiederholen kannst.
2. Gehen als „zu wenig“ abwerten
Wenn zehn Minuten Gehen dazu führen, dass Du heute überhaupt aktiv wirst, dann hast Du etwas verändert.
Und genau darauf kommt es beim Einstieg an.
3. Dich mit anderen vergleichen
Dein Ausgangspunkt zählt.
Was für einen trainierten Menschen ein lockerer Spaziergang ist, kann für einen Wiedereinsteiger bereits anstrengend sein.
Du musst nicht mit jemand anderem mithalten.
Du darfst bei Dir anfangen.
Dein einfacher Start: die 10-Minuten-Runde
Wir können jetzt noch lange über mehr Bewegung im Alltag reden.
Oder Du probierst es aus.
Zieh bequeme Schuhe an und geh vor die Tür.
Geh zunächst 10 Minuten in einem Tempo, das sich für Dich passend anfühlt.
Du brauchst keine bestimmte Kilometerzahl.
Keine Schrittzahl.
Keine Bestzeit.
Wenn zehn Minuten aktuell zu viel sind, geh kürzer. Wenn Du Dich gut fühlst und länger gehen möchtest, geh länger.
Und danach stellst Du Dir nur eine Frage:
Wann könnte diese kleine Runde wieder in meinen Alltag passen?
Vielleicht morgen.
Vielleicht übermorgen.
Nicht perfekt.
Aber wieder.
Mehr Bewegung im Alltag beginnt mit dem nächsten Schritt
Du brauchst für mehr Bewegung im Alltag nicht zwingend einen perfekten Trainingsplan.
Vielleicht beginnt Dein Weg mit einem Spaziergang.
Aus zehn Minuten kann eine regelmäßige Runde entstehen. Aus der Runde vielleicht Walking. Aus Walking irgendwann Laufen.
Oder Du entdeckst eine ganz andere Bewegungsform, die zu Dir passt.
Entscheidend ist nicht, wo Du in einem halben Jahr stehen könntest.
Entscheidend ist, was heute möglich ist.
10 Minuten. Eine Runde. Ein Anfang.
Komm. Schuhe an. Machen wir. 😉
Wenn Du gesundheitliche Beschwerden, eine chronische Erkrankung oder Unsicherheit darüber hast, welche Belastung für Dich geeignet ist, kläre Deinen Einstieg gegebenenfalls vorher medizinisch ab. Auch gesund.bund.de empfiehlt Menschen mit chronischen Erkrankungen, ein körperliches Trainingsprogramm bei Bedarf mit dem behandelnden Arzt abzustimmen.
FAQ
Zählt Spazierengehen als Bewegung?
Ja. Gehen ist körperliche Aktivität und kann zu Deiner Bewegung im Alltag beitragen. Du musst nicht joggen oder ins Fitnessstudio gehen, damit Bewegung zählt.
Sind 10 Minuten Bewegung überhaupt sinnvoll?
Ja. Gerade wenn Du bisher wenig aktiv bist, können zehn Minuten ein guter Anfang sein. Die deutschen Bewegungsempfehlungen betonen, dass bereits kleine Schritte weg von körperlicher Inaktivität wichtig sind.
Muss ich schnell gehen?
Nein. Dein Tempo sollte zu Deiner aktuellen Fitness und Deinem Ziel passen. Für den Einstieg darfst Du erst einmal losgehen und die Belastung später schrittweise verändern.
Kann ich mit Gehen anfangen, wenn ich später laufen möchte?
Ja. Gehen und Walking können einen sinnvollen Einstieg bilden. Später kannst Du beispielsweise kurze Laufabschnitte mit Gehpausen kombinieren und die Belastung nach und nach steigern.
Was ist, wenn ich gesundheitliche Beschwerden habe?
Wenn Du Beschwerden oder Erkrankungen hast oder unsicher bist, welche Belastung für Dich geeignet ist, solltest Du Deinen Einstieg individuell beurteilen und gegebenenfalls vorher medizinisch abklären.