Laufen anfangen: So gelingt Dir der Einstieg als Anfänger

Eigentlich würdest Du gerne mit dem Laufen anfangen. Vielleicht hast Du sogar schon ein paar Versuche hinter Dir. Schuhe an, raus vor die Tür – und nach wenigen Minuten fragst Du Dich, warum das bei allen anderen so leicht aussieht.

Du bist außer Atem, die Beine werden schwer und ziemlich schnell kommt der Gedanke: „Vielleicht muss ich erst fitter werden, bevor ich mit dem Laufen anfangen kann.“

Genau hier liegt einer der größten Denkfehler beim Laufeinstieg. Du musst nicht fit sein, um anzufangen. Du fängst an, um fitter zu werden. Und dafür musst Du weder 30 Minuten durchlaufen noch eine bestimmte Pace schaffen. Dein Einstieg darf viel kleiner beginnen.

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Laufen anfangen: Du musst nicht erst fit sein

Viele Laufanfänger haben eine ziemlich genaue Vorstellung davon, was „richtiges Laufen“ sein soll: loslaufen, nicht stehen bleiben und möglichst lange durchhalten.

Das Problem: Wenn Dein Körper diese Belastung noch nicht gewohnt ist, kann genau dieser Ansatz dazu führen, dass Dein erster Lauf vor allem eines wird – anstrengend. Und wenn sich Laufen vom ersten Tag an nach Kampf anfühlt, wird es schwer, daraus etwas zu machen, das Du langfristig gerne in Dein Leben integrierst.

Deshalb ist die erste Frage nicht: Wie weit kann ich laufen? Sondern: Welcher Einstieg passt zu meiner aktuellen Situation?

Vielleicht kannst Du bereits 20 oder 30 Minuten locker laufen. Vielleicht sind es drei Minuten. Vielleicht ist zügiges Gehen momentan genau die richtige Belastung. All das sind mögliche Ausgangspunkte. Entscheidend ist nicht, wo Du startest. Entscheidend ist, dass Du von dort aus sinnvoll weitergehst.

Finde heraus, wo Du gerade stehst

Bevor Du Dir einen Trainingsplan suchst oder Dir vornimmst, dreimal pro Woche fünf Kilometer zu laufen, lohnt sich ein kurzer Blick auf Deine Ausgangssituation.

Frag Dich zum Beispiel:

• Wie viel bewegst Du Dich momentan in Deinem Alltag?
• Machst Du bereits regelmäßig Sport?
• Kannst Du 30 Minuten zügig gehen, ohne dass es Dich stark anstrengt?
• Hast Du früher schon einmal regelmäßig trainiert oder bist gelaufen?
• Wie viel Zeit kannst und möchtest Du realistisch für Bewegung einplanen?
• Was möchtest Du mit dem Laufen erreichen?

Vielleicht möchtest Du irgendwann fünf Kilometer laufen. Vielleicht möchtest Du Dich einfach wieder fitter fühlen. Vielleicht möchtest Du beim Treppensteigen weniger außer Atem sein oder endlich wieder regelmäßig etwas für Dich tun.

Dein Ziel muss nicht beeindruckend sein. Es muss zu Dir passen.

Gehen und Laufen zu kombinieren ist kein Schummeln

Einer der sinnvollsten Wege, um mit dem Laufen anzufangen, ist für viele Menschen der Wechsel zwischen Gehen und Laufen. Du läufst beispielsweise für eine kurze Zeit und gehst anschließend ein Stück, bevor Du wieder läufst.

Diese Gehpausen sind kein Zeichen dafür, dass Du „noch nicht richtig laufen kannst“. Sie sind eine Trainingsmethode. Durch den Wechsel kannst Du Deinen Körper schrittweise an die Laufbelastung gewöhnen, ohne jede Einheit zu einer Durchhalteprüfung zu machen.

Gerade wenn Du bisher wenig Ausdauertraining gemacht hast, kann das einen großen Unterschied machen. Mit der Zeit können die Laufabschnitte länger und die Gehabschnitte kürzer werden – nicht weil Du Dich dazu zwingst, sondern weil Dein Körper sich an die Belastung angepasst hat.

Wie schnell solltest Du als Anfänger laufen?

Meistens lautet die Antwort: langsamer, als Du denkst.

Viele Anfänger starten zu schnell. Schließlich fühlt sich langsames Laufen zunächst vielleicht merkwürdig an – und man möchte ja auch das Gefühl haben, „richtig“ Sport zu machen. Für Deinen Einstieg ist Geschwindigkeit aber ziemlich uninteressant.

Du brauchst keine bestimmte Pace und musst niemandem beweisen, wie schnell Du einen Kilometer laufen kannst. Viel wichtiger ist, dass Du eine Belastung findest, die Du kontrollieren kannst.

Wenn Du nach kurzer Zeit völlig außer Atem bist, darfst Du langsamer werden oder eine Gehpause einlegen. Das ist kein Rückschritt. Das ist Belastungssteuerung.

Wie lange solltest Du am Anfang laufen?

Auch hier gibt es keine Zahl, die für jeden Menschen passt. Ein sportlicher Einsteiger hat andere Voraussetzungen als jemand, der sich seit mehreren Jahren kaum bewegt hat.

Deshalb solltest Du Dich am Anfang nicht zu sehr auf Kilometer konzentrieren. Denke lieber in Zeit und Belastung. Eine überschaubare Einheit, nach der Du das Gefühl hast, noch etwas Energie übrig zu haben, kann für Deinen Einstieg wesentlich wertvoller sein als ein Lauf, bei dem Du Dich komplett verausgabst.

Du musst nach Deinem Training nicht völlig erschöpft auf dem Sofa liegen, damit es etwas gebracht hat. Gerade am Anfang ist es sinnvoll, Deinem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Wie oft solltest Du als Anfänger laufen?

Auch beim Laufeinstieg gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.

Dein Körper braucht nicht nur Belastung, sondern auch Zeit, um sich davon zu erholen. Für viele Einsteiger ist es deshalb sinnvoller, wenige regelmäßige Laufeinheiten in den Alltag zu integrieren, als hochmotiviert jeden Tag loszulaufen und nach zwei Wochen erschöpft wieder aufzuhören.

Dabei darf Bewegung an den anderen Tagen natürlich weiterhin stattfinden. Spazierengehen, Radfahren, Krafttraining oder andere Aktivitäten können eine gute Ergänzung sein.

Das langfristige Ziel ist nicht, möglichst viele Trainingseinheiten in Deinen Kalender zu quetschen. Das Ziel ist eine Routine, die auch noch funktioniert, wenn Dein Alltag wieder voll wird.

Die häufigsten Fehler beim Laufeinstieg

Viele Anfänger scheitern nicht daran, dass sie grundsätzlich nicht laufen können. Sie starten einfach mit Erwartungen, die nicht zu ihrer aktuellen Situation passen.

Zu schnell starten: Wenn jeder Lauf von Anfang an anstrengend sein muss, wird das Training unnötig hart.

Zu viel auf einmal wollen: Von wenig oder keiner Bewegung direkt zu mehreren intensiven Laufeinheiten pro Woche ist nicht notwendig. Dein Körper darf Zeit bekommen, sich anzupassen.

Gehpausen als Niederlage betrachten: Gehen kann ein sinnvoller Bestandteil Deines Lauftrainings sein. Eine Gehpause macht aus Deinem Training keinen schlechteren Lauf.

Sich mit anderen vergleichen: Der Läufer, der locker an Dir vorbeizieht, hat vielleicht viele Jahre Training hinter sich. Seine Geschwindigkeit sagt nichts über Deinen Fortschritt aus.

Jeden Lauf steigern wollen: Du musst nicht bei jeder Einheit weiter oder schneller laufen. Entwicklung entsteht nicht dadurch, dass jede Trainingseinheit einen neuen Rekord bringt.

Nach einer schlechten Einheit alles infrage stellen: Manche Tage laufen gut, andere nicht. Schlaf, Stress, Ernährung, Wetter und Dein Alltag spielen ebenfalls eine Rolle. Ein einzelner schlechter Lauf sagt wenig darüber aus, was Du langfristig erreichen kannst.

Was brauchst Du wirklich, um mit dem Laufen anzufangen?

Die gute Nachricht: erstaunlich wenig.

Du brauchst bequeme Kleidung, in der Du Dich gut bewegen kannst, und geeignete Schuhe. Du brauchst keine Laufuhr, keine fünf Apps und keine komplizierten Trainingszonen. Und Du musst auch nicht erst Deine komplette Sportausrüstung erneuern.

Technik kann später hilfreich sein. Sie ist aber keine Voraussetzung dafür, dass Du heute vor die Tür gehst. Gerade am Anfang gilt: Mach es Dir so einfach wie möglich, anzufangen.

Dein erster Lauf: So könnte Dein Einstieg aussehen

Wenn gesundheitlich nichts dagegenspricht und Du grundsätzlich belastbar bist, kannst Du Deinen Einstieg bewusst einfach halten. Beginne mit einigen Minuten lockerem Gehen und bring Deinen Körper in Bewegung.

Danach wechselst Du zwischen kurzen, ruhigen Laufabschnitten und Gehphasen. Die Laufabschnitte sollten sich kontrollierbar anfühlen. Du musst dabei keine bestimmte Geschwindigkeit erreichen. Wenn Du merkst, dass die Belastung zu hoch wird, gehst Du wieder. Zum Abschluss gehst Du noch einige Minuten entspannt weiter.

Das klingt vielleicht unspektakulär. Gut so.

Dein erster Lauf muss keine sportliche Heldengeschichte werden. Er soll dafür sorgen, dass Du anschließend denkst: „Das kann ich wieder machen.“

Das ist für Deinen langfristigen Einstieg wesentlich wertvoller als eine Einheit, von der Du Dich erst einmal mehrere Tage erholen musst.

Mit 50 mit dem Laufen anfangen? Ja – aber passend zu Dir

Vielleicht möchtest Du mit dem Laufen anfangen und fragst Dich gleichzeitig, ob Du dafür inzwischen zu alt bist. Gerade mit 50 oder darüber kann diese Frage eine Rolle spielen.

Die entscheidende Frage ist jedoch weniger die Zahl in Deinem Ausweis als Deine persönliche Ausgangssituation: Wie aktiv bist Du momentan? Welche sportlichen Erfahrungen bringst Du mit? Wie belastbar bist Du und wie gut erholst Du Dich?

Auch hier gilt: Nicht irgendeinen Trainingsplan übernehmen, sondern passend einsteigen.

Mehr dazu erfährst Du in meinem Beitrag „Mit 50 mit dem Laufen anfangen: So gelingt Dir der Einstieg“.

Wann solltest Du vor dem Laufstart medizinischen Rat einholen?

Für viele gesunde Menschen ist ein moderater Einstieg in Bewegung unkompliziert möglich. Trotzdem gibt es Situationen, in denen eine ärztliche Einschätzung sinnvoll ist.

Das gilt insbesondere, wenn Du bekannte Erkrankungen hast, längere Zeit gesundheitliche Beschwerden hattest oder während körperlicher Belastung ungewöhnliche Symptome bemerkst. Bei Schmerzen im Brustbereich, ausgeprägter Atemnot, Schwindel oder anderen ungewöhnlichen Beschwerden solltest Du nicht einfach weitertrainieren, sondern die Ursache medizinisch abklären lassen.

Auch wenn Du nach langer Inaktivität unsicher bist, welche Belastung für Dich angemessen ist, kann eine individuelle medizinische Einschätzung sinnvoll sein. Ein Blogartikel kann Dir Orientierung geben, aber Deine persönliche gesundheitliche Situation nicht beurteilen.

Dein nächster Schritt: Starte passend statt perfekt

Wenn Du mit dem Laufen anfangen möchtest, brauchst Du keinen perfekten Trainingsplan für die nächsten sechs Monate. Du brauchst einen ersten Schritt, den Du tatsächlich machst.

Vielleicht bedeutet das heute, 30 Minuten spazieren zu gehen. Vielleicht wechselst Du zum ersten Mal zwischen Gehen und lockerem Laufen. Vielleicht kannst Du schon 15 Minuten laufen und möchtest daraus langsam mehr machen.

Dein Ausgangspunkt ist Deiner. Und genau dort darf Dein Training beginnen.

Vergiss für den Moment Pace, Kilometer und die Leistungen anderer. Zieh Deine Schuhe an. Geh raus. Und finde heraus, wie sich Dein Anfang anfühlt.

Starte unperfekt. Aber starte.

Häufige Fragen zum Laufen anfangen

Kann ich mit dem Laufen anfangen, wenn ich keine Kondition habe?

Ja. Der Einstieg muss nicht bedeuten, dass Du sofort längere Strecken durchläufst. Gerade bei geringer Ausdauer kann der Wechsel zwischen Gehen und kurzen Laufabschnitten ein sinnvoller Anfang sein. Entscheidend ist, die Belastung an Deine aktuelle Ausgangssituation anzupassen.

Wie oft sollte ich als Anfänger laufen?

Das hängt von Deiner Ausgangssituation und Deiner übrigen Bewegung ab. Wichtiger als möglichst viele Einheiten ist ein regelmäßiger Rhythmus mit ausreichender Erholung. Starte lieber so, dass Du die Routine langfristig in Deinen Alltag integrieren kannst.

Wie lange sollte ich beim ersten Mal laufen?

Es gibt keine Mindestdauer, die Du schaffen musst. Dein erster Lauf darf aus kurzen Laufabschnitten und Gehpausen bestehen. Ziel ist nicht, Dich maximal zu erschöpfen, sondern einen kontrollierbaren Einstieg zu finden.

Ist Gehen beim Lauftraining erlaubt?

Natürlich. Gehpausen können gerade beim Laufeinstieg sehr sinnvoll sein. Sie ermöglichen Dir, die Belastung zu steuern und trotzdem über einen längeren Zeitraum aktiv zu bleiben.

Bin ich mit 50 zu alt, um mit dem Laufen anzufangen?

Das Alter allein entscheidet nicht darüber, ob Du mit dem Laufen beginnen kannst. Deine aktuelle Gesundheit, bisherige Aktivität, Belastbarkeit und Regeneration sind wesentlich wichtiger. Bei gesundheitlichen Unsicherheiten solltest Du Deinen individuellen Einstieg medizinisch abklären.