Was essen vor dem Laufen? 5 einfache Tipps für Dein Training
Du möchtest laufen gehen – und plötzlich stellt sich die Frage: Was essen vor dem Laufen?
Vielleicht ist Deine letzte Mahlzeit schon ein paar Stunden her. Vielleicht möchtest Du morgens laufen und bekommst vorher kaum etwas herunter. Oder Du kennst das Gefühl, wenn das eigentlich harmlose Frühstück beim Laufen plötzlich ziemlich schwer im Magen liegt.
Die gute Nachricht: Du musst aus der Ernährung vor dem Lauf keine Wissenschaft machen.
Was und ob Du vor dem Laufen essen solltest, hängt vor allem davon ab, wann Du zuletzt gegessen hast, wie lange und intensiv Du laufen möchtest und was Du persönlich gut verträgst.
Mit diesen 5 einfachen Tipps findest Du Schritt für Schritt heraus, was vor Deinem Training zu Dir passt.
1. Prüfe zuerst, ob Du vor dem Laufen überhaupt etwas essen musst
Nicht vor jedem Lauf brauchst Du eine zusätzliche Mahlzeit oder einen speziellen Pre-Run-Snack.
Wenn Du beispielsweise ganz normal gegessen hast und später eine kurze, lockere Runde laufen möchtest, musst Du nicht automatisch noch eine Banane hinterherschieben, nur weil Du jetzt Sport machst.
Anders kann es aussehen, wenn Deine letzte Mahlzeit schon länger zurückliegt, Du hungrig bist oder eine längere beziehungsweise intensivere Trainingseinheit geplant hast.
Frag Dich deshalb vor Deinem Lauf:
- Wann habe ich zuletzt gegessen?
- Habe ich gerade Hunger?
- Wie lange möchte ich laufen?
- Laufe ich locker oder steht eine anstrengendere Einheit an?
Die entscheidende Frage lautet also nicht:
„Was muss man vor dem Laufen essen?“
Sondern:
„Was brauche ich für diese Trainingseinheit?“
Genau dieser Unterschied macht Sporternährung wesentlich entspannter.
2. Setze vor dem Laufen auf gut verträgliche Kohlenhydrate
Wenn Du Dich fragst, was essen vor dem Laufen konkret bedeutet, sind Kohlenhydrate ein guter Ausgangspunkt.
Kohlenhydrate sind für sportliche Belastungen eine wichtige Energiequelle. Dein Körper kann sie unter anderem als Glykogen in Muskulatur und Leber speichern und bei Belastung darauf zurückgreifen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschreibt die wichtige Rolle von Kohlenhydraten in der Sporternährung.
Wie wichtig die Kohlenhydratzufuhr rund um Dein Training wird, hängt allerdings auch davon ab, was Du vorhast.
Für eine kurze, lockere Laufrunde gelten andere Voraussetzungen als für einen langen Lauf oder eine intensive Trainingseinheit.
Wenn Du vor dem Laufen noch etwas essen möchtest, können beispielsweise infrage kommen:
- Banane
- Brot oder Toast
- Haferflocken
- ein kleines Brötchen
- Apfelmus
Hast Du noch mehrere Stunden bis zum Training, kann auch eine normale Mahlzeit völlig ausreichen.
Wichtig ist dabei nicht nur, was theoretisch optimal wäre, sondern auch, was Du beim Laufen gut verträgst.
Denn die beste Mahlzeit vor dem Training hilft Dir wenig, wenn sie Dir anschließend bei jedem Schritt schwer im Magen liegt.
Merke: Je näher Dein Lauf rückt, desto wichtiger werden für viele Läufer eine überschaubare Menge und eine gute Verträglichkeit.
3. Plane genug Abstand zwischen Essen und Laufen ein
Nicht nur was Du isst, spielt eine Rolle. Auch wann Du isst, kann darüber entscheiden, wie sich Dein Lauf anfühlt.
Eine größere Mahlzeit braucht normalerweise mehr Zeit als ein kleiner Snack. Wie viel Abstand für Dich angenehm ist, hängt außerdem davon ab, was und wie viel Du gegessen hast und wie empfindlich Dein Magen beim Laufen reagiert.
Als grobe Orientierung: Vor längeren sportlichen Belastungen wird häufig eine kohlenhydratreiche Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vorher empfohlen.
Das bedeutet aber nicht, dass Du ab jetzt mit der Stoppuhr neben Deinem Frühstück sitzen musst.
Viel wichtiger ist, dass Du Deine eigene Verträglichkeit kennenlernst.
Wenn zwischen Alltag und Training nur wenig Zeit bleibt, kann ein kleiner, gut verträglicher Snack sinnvoller sein als eine große Mahlzeit kurz vor dem Start.
Und wenn Du merkst, dass Dein Mittagessen auch drei Stunden später noch bei Kilometer zwei mitlaufen möchte, weißt Du beim nächsten Mal: etwas mehr Abstand könnte eine gute Idee sein.
Teste deshalb verschiedene Zeitabstände und beobachte, womit Du Dich beim Laufen wohlfühlst.
4. Entscheide beim Morgenlauf individuell, ob Du vorher etwas brauchst
Gerade beim Laufen am frühen Morgen stellt sich häufig die Frage:
Erst frühstücken oder direkt Schuhe an und los?
Eine pauschale Antwort gibt es auch hier nicht.
Bei einer kurzen und lockeren Einheit kommen manche Menschen gut damit zurecht, vorher nichts zu essen. Andere fühlen sich nüchtern kraftlos, bekommen Hunger oder merken einfach: So macht mir das Laufen keinen Spaß.
Wenn Du morgens vor dem Lauf etwas essen möchtest, aber kein komplettes Frühstück verträgst, kannst Du eine kleine, leicht verdauliche Kohlenhydratquelle ausprobieren.
Zum Beispiel:
- eine Banane
- etwas Toast oder Brot
- ein wenig Apfelmus
- einen kleinen Snack, von dem Du bereits weißt, dass Du ihn gut verträgst
Und ganz wichtig:
Nüchtern zu laufen ist kein Qualitätsmerkmal eines „richtigen“ Läufers.
Du musst morgens nicht hungrig durch die Gegend laufen, nur weil jemand behauptet, das müsse so sein.
Teste, wie Du Dich bei vergleichbaren lockeren Einheiten mit und ohne kleinen Snack fühlst. So findest Du heraus, was für Dich funktioniert.
5. Teste Deine Ernährung im Training – nicht erst, wenn es darauf ankommt
Was für andere Läufer perfekt funktioniert, muss für Dich noch lange nicht die beste Lösung sein.
Der eine kann kurz vor dem Training problemlos eine Banane essen. Der nächste braucht deutlich mehr Abstand. Und wieder jemand fühlt sich mit einem kleinen Frühstück wohler als mit einem schnellen Snack.
Deshalb lohnt es sich, Deine Ernährung genauso kennenzulernen wie Dein Training.
Beobachte zum Beispiel:
- Was hast Du vor dem Lauf gegessen?
- Wie viel Zeit lag zwischen Essen und Training?
- Wie lang und intensiv war Dein Lauf?
- Wie hat sich Dein Magen angefühlt?
- Wie war Deine Energie während des Laufens?
Du brauchst dafür keine komplizierte Tabelle. Ein paar kurze Notizen nach dem Training reichen bereits aus, um mit der Zeit Muster zu erkennen.
Und wenn Du für einen Wettkampf oder einen längeren Lauf trainierst, gilt ein besonders einfacher Grundsatz:
Was Du später nutzen möchtest, solltest Du vorher im Training ausprobiert haben.
So entwickelst Du Schritt für Schritt Deine eigene Pre-Run-Routine – statt Dich jedes Mal aufs Neue zu fragen, was Du vor dem Laufen essen sollst.
Was essen vor dem Laufen? Das Wichtigste auf einen Blick
Du brauchst vor dem Laufen nicht automatisch einen speziellen Snack oder ein Sportprodukt.
Die Frage „Was essen vor dem Laufen?“ lässt sich deshalb nicht mit einem einzigen Lebensmittel beantworten.
Entscheidend ist, was zu Deinem Training, Deinem Alltag und Deinem Körper passt.
Für Deine Entscheidung kannst Du Dich an diesen Punkten orientieren:
- Bei einer kurzen, lockeren Runde brauchst Du nicht automatisch zusätzliche Energie.
- Liegt Deine letzte Mahlzeit länger zurück oder steht eine längere beziehungsweise intensivere Einheit an, kann Essen vor dem Lauf sinnvoll sein.
- Kohlenhydratreiche, gut verträgliche Lebensmittel sind vor dem Training häufig eine praktische Wahl.
- Je näher der Lauf rückt, desto wichtiger werden Menge und individuelle Verträglichkeit.
- Probiere Deine Ernährung im Training aus und entwickle daraus Deine eigene Routine.
Sporternährung muss nicht kompliziert sein. Sie sollte Dir dabei helfen, Dein Training gut in Dein Leben zu integrieren – und nicht zu einem weiteren Punkt werden, über den Du Dir ständig den Kopf zerbrichst.
Häufige Fragen zum Essen vor dem Laufen
Was kann ich 30 bis 60 Minuten vor dem Laufen essen?
Wenn Du kurz vor dem Lauf noch etwas essen möchtest, wähle eher eine kleine Menge, die Du gut verträgst. Eine Banane, etwas Apfelmus oder ein kleines Stück Toast können beispielsweise infrage kommen. Probiere im Training aus, was für Dich funktioniert.
Kann ich morgens nüchtern laufen?
Bei einer kurzen, lockeren Einheit kommen manche Läufer gut damit zurecht. Andere fühlen sich mit einem kleinen Snack deutlich besser. Entscheidend sind unter anderem Dauer und Intensität Deines Trainings sowie Deine persönliche Verträglichkeit.
Wie lange sollte ich nach dem Essen mit dem Laufen warten?
Das hängt von der Größe und Zusammensetzung Deiner Mahlzeit sowie Deiner individuellen Verdauung ab. Nach einer größeren Mahlzeit solltest Du in der Regel mehr Zeit einplanen als nach einem kleinen Snack.
Brauche ich spezielle Sportnahrung vor dem Laufen?
Für viele normale Trainingseinheiten nicht. Häufig reichen ganz normale Lebensmittel aus. Spezielle Sportprodukte können in bestimmten Trainings- oder Wettkampfsituationen praktisch sein, sind aber keine Voraussetzung für eine gute Ernährung rund ums Laufen. Wenn Du Dich fragst, ob Nahrungsergänzung beim Sport überhaupt sinnvoll ist, findest Du dazu hier weitere Informationen.
Du möchtest Deine Ernährung rund ums Laufen einfacher machen?
Was esse ich vor dem Lauf? Was danach? Wann brauche ich überhaupt einen Snack? Und was ist bei längeren Läufen sinnvoll?
Genau dabei möchte ich Dir eine einfache Orientierung geben – ohne Ernährungsstress und ohne aus jedem Trainingslauf eine Wissenschaft zu machen.
Demnächst findest Du hier meinen kompakten Runilkarun-Guide zur Ernährung vor und nach dem Laufen.
Bis dahin gilt: ausprobieren, beobachten und Schritt für Schritt herausfinden, was zu Dir und Deinem Training passt.
